2026年四川中、高考心理加油站 考前心理减压指南

【导语】®无忧考网小编根据攀枝花教育体育发布”中、高考心理加油站丨考前心理减压指南，助力考生轻松应考！“得知，2026年中高考已进入最后冲刺阶段,莘莘学子们的考场一日日的临近，许多孩子在考前，难以避免地陷入紧张、精神疲惫甚至崩溃之中。大考面前，我们该如何识别焦虑，调整心态？作为父母，如何摆脱“干着急”“瞎关心”，有效地帮助孩子缓解焦虑？

　　一.考试焦虑都有哪些表现？

　　中考、高考是人生进阶中的重要节点，面对这样的时刻，许多人都难免感到紧张。在儿童青少年之中，孩子们除了感受到担忧、紧张、不安等焦虑情绪外，往往还伴随着许多躯体不适的症状：比如心慌、心悸、胸闷、呼吸困难、腹痛、腹泻等，一些严重的焦虑还可能出现失眠、食欲下降等。故而，也需要引起家长朋友们的重视，这有可能是孩子焦虑的信号。

　　二.如何有效应对

　　01.考生篇

　　·考前减压小技巧

　　1.自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？

　　2.焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于缓解心理压力。

　　3.肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

　　NO2·管理好情绪、时间和人际关系？1.做好基本的情绪调节和压力调节。采用提前规划、理性分析、合理宣泄、运动和音乐等方式调节情绪，让自己在压力中发挥潜力。2.调节生物节律。在精力充沛的时间进行最重要的学习，并选择符合自己长远目标的事情坚持努力。3.建立自己的社会支持系统。遇到难题可以和同学讨论，有困扰可以向老师求教，有压力可以和父母诉说。NO3.解压方法干货站

　　1.双手捂耳。沿顺时针、逆时针方向各揉30次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。2.深呼吸。努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流入手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从指尖溜走。3.冥 想。通过把注意力集中在呼吸上、感受自己的身体等简单训练，有助于我们注意力回到当下，避免过多回忆过去或为未来担心。

　　02.家长篇

　　.做情绪稳定的陪考者

　　时刻保持头脑清晰。

　　父母觉察到自己有情绪时，可观察自己的呼吸并让这种专注力保持一段时间。

　　避免固有片面思维。

　　父母要避免总是想着“他心思不在学习上”“成绩下降就是因为他不努力”……可以试着改变对孩子的负面评价，看到他的优势与潜能。

　　接纳孩子的情绪。

　　考试成绩的波动可能导致孩子有一些情绪，父母要认识到这些都是正常反应，要多倾听、多陪伴、少说教、不横加指责，多给孩子鼓励和积极反馈；要适时调节自己的情绪，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子。