2025江苏连云港中小学暑假放假时间

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1.中小学暑假放假时间

2.夏季运动安全须知

　　黄金时段：选择清晨（5:00—7:00）或傍晚（18:00后）气温相对较低的时段。

　　优选场地：尽量选择阴凉通风的公园、林荫道、室内健身房或有遮阳棚的场所。避免无遮挡的柏油马路、水泥地。

　　2.要“喝”到位：

　　提前喝：运动前1～2小时补充500ml左右水或电解质饮料。

　　少量多次：运动中每15～20分钟补充150～200ml水分，不要等到口渴才喝！

　　喝什么？首选凉白开。运动时间较长（大于1小时）或出汗量大时，可补充含电解质（钠、钾等）的运动饮料或自制淡盐水（注意少量盐即可）。避免冰水、含糖过高饮料、酒精和咖啡因饮料。

　　3.要“穿”得对：

　　轻薄透气：选择浅色、宽松、吸汗速干的专业运动服装（如涤纶、尼龙、CoolMax面料）。

　　全面防晒：佩戴透气宽檐帽、运动太阳镜。务必涂抹SPF30+、PA+++的防水型防晒霜，出门前30分钟涂够量（约一枚硬币大小涂全脸），运动中每2小时补涂一次！

　　舒适鞋袜：穿合脚、透气、支撑性好的运动鞋和吸汗棉袜。

　　4.要“量”力而行：

　　降低强度：高温下，请主动降低运动强度和持续时间（比如平时跑5公里，改为跑3公里或快走）。

　　倾听身体：时刻关注身体信号！如出现头晕、头痛、恶心、心慌、胸闷、大量虚汗、肌肉痉挛、极度疲劳等不适，立即停止运动！

　　循序渐进：如果刚开始夏季运动计划，更要缓慢增加强度和时长。

　　5.要“准”备充分：

　　了解天气：出门前查看天气预报和空气质量，关注高温预警。

　　结伴而行：尽量与家人朋友同行，互相照应。

　　随身携带：充足的水/电解质饮料、手机、少量糖果/能量胶（防低血糖）、应急联系卡（尤其老年人或有基础疾病者）。

　　6.要“特”别关注特殊人群：

　　老年人：体温调节能力下降，风险更高！建议以散步、太极拳等低强度活动为主，时间宜短，强烈建议避开最热时段。

　　儿童青少年：好动但身体调节能力尚不完善，需成人密切看护，保证充足饮水休息。

　　慢性病患者：（如心脑血管疾病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病、肥胖等）务必在医生评估指导下进行运动！高温下风险倍增。

　　感冒、发热、腹泻后：身体虚弱，应暂停剧烈运动，待完全恢复。