2025年广东珠海高考饮食指南：安全营养

【导语】®无忧考网小编根据珠海特区教育发布“高考饮食指南：安全营养，助力考生冲刺佳绩”得知，十年寒窗苦读，一朝金榜题名。又到了高考冲刺阶段，无论是家长还是考生，都在做好全力冲刺的准备。备战高考，如何安排饮食才能满足考生的健康需求？

　　一、最基础的原则是安全、卫生、稳妥

　　建议考生在考前和考试期间吃日常熟悉的食物，尽可能避免吃坏肚子的情况。这段时间尽量不要在外就餐，更不要吃凉菜、烧烤以及海鲜贝壳类等安全风险较高的食物，尽量在学校、在家里吃自己日常熟悉的饭菜。食材要在正规商店、超市购买，烹饪时生熟分开、烧熟煮透，食物现吃现做。

　　二、饮食规律均衡，清淡易消化

　　一日三餐要定时、定量，保证营养均衡，食物种类丰富。包含谷类、薯类、杂豆类、蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶、大豆、坚果等。

　　饮食要清淡易消化。尽量采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方法，避免煎炸、烧烤、辛辣、重油的烹调方式，减轻胃肠道负担。

　　三、考试期间每一餐的搭配建议

　　1.早餐：建议在考前60-90分钟吃完。要有主食，还应包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类。如荤素搭配的包子、饺子搭配牛奶和鸡蛋，既营养全面又不会太油腻。

　　2. 午餐：午餐可以吃得相对丰富一些，可选择学校的营养午餐。主食、蔬菜、蛋白质的比例建议为3:2:1。考试期间，每天可以吃1个鸡蛋、300毫升奶制品。午餐吃八分饱即可，建议不要吃太多碳水化合物，避免下午犯困，难以集中注意力。

　　3.晚餐：晚餐以清淡为主，可以多吃粗杂粮和蔬菜。建议全天摄入的蔬菜水果不少于4种，以深色蔬菜水果为主，如西兰花、胡萝卜、西红柿等。

　　4.宵夜：如有需要，睡前一小时可以喝温牛奶配面包或饼干，既补充营养又有助于睡眠。

　　四、应考期间关键营养素及食物推荐

　　富含蛋白质的食物：蛋白质对大脑功能和免疫系统非常重要，可以从瘦肉、鸡蛋、奶制品、豆类和坚果中获取。如午餐可选择清蒸鱼、鸡胸肉，晚餐可搭配豆腐等。

　　 富含碳水化合物的食物：碳水化合物是大脑活动的主要能量来源，可选择全谷类食物，如糙米、全麦面包和燕麦等，也可适当吃一些粗杂粮，如红豆、绿豆、玉米等。

　　富含维生素和矿物质的食物：蔬菜和水果可提供丰富的维生素和矿物质，建议考生每天至少摄入5种不同颜色的蔬果，如胡萝卜、西红柿、菠菜、西兰花等。

　　富含健康脂肪的食物：选择优质脂肪来源，如深海鱼类、橄榄油和亚麻籽油，这些有助于保护神经系统。

　　如果平时食物结构都吃够了，那么补充剂就没有必要吃了。可以适当补充复合型维生素矿物质，如B族维生素。不建议吃补脑类保健品。

　　五、需避免的饮食陷阱

　　不要突然改变饮食习惯：高考期间，考生饮食应保持日常习惯，避免突然改变食谱，影响胃肠消化吸收。

　　 不要“大补特补”：备考期间，盲目补充人参、燕窝等补品不仅无益，反而可能导致上火、消化不良等问题，影响考生的状态。

　　 不要贪凉：少吃生冷食物，如雪糕、冷饮等，避免胃肠功能紊乱，出现胃痛、腹泻等问题。

　　不要过量摄入咖啡和茶：咖啡因虽然能暂时提神，但过量摄入会引起心悸、失眠、焦虑等不良反应，反而不利于备考。

　　六、其他实用建议

　　1、保持一颗平常心，积极且放松的心态对于考试非常重要。过度紧张，深呼吸次数太多，会造成血液中二氧化碳浓度过低，出现呼吸性碱中毒的症状。

　　2、平时消化功能比较差，容易有腹泻、胀气等症状的考生，不建议在考前和考试期间吃洋葱、西蓝花、豆类和甜品等食物。

　　3、考试最后一天地理科目考试时间为11:00—12:15，生物科目考试时间为17:00—18:15，结束时间较晚，建议参加这两科考试的考生，在考前半小时到1小时补充少量坚果或小饼干。避免考试期间低血糖，影响发挥。