孕期食谱推荐每日三餐

【导语】孕早、中、末各期的膳食需求量不同，但三餐的能量和营养素分配原则上应为：早餐约30%，中餐30%，晚餐30%，加餐占10%。以下是®无忧考网为大家整理的《孕期食谱推荐每日三餐》，欢迎阅读参考。

1.孕期食谱推荐每日三餐 篇一

　　一、早餐

　　早餐是一天中最重要的一餐，为孕妇提供所需的能量和营养。以下是一些适合孕妇的早餐食谱：

　　1.燕麦片：将燕麦片与牛奶或水混合，加入适量的蜂蜜或水果，煮熟后即可食用。

　　2.煮鸡蛋：将鸡蛋打入碗中，用热水煮熟，搭配面包或烤蔬菜食用。

　　3.酸奶：将酸奶与水果、坚果或蜂蜜混合食用，提供丰富的益生菌和营养。

　　4.煎饼：将面粉、鸡蛋、牛奶和糖混合制成面糊，在平底锅中煎至金黄色，搭配枫糖浆食用。

　　5.杂粮粥：将杂粮（如燕麦、玉米、大麦等）煮熟，搭配水果、坚果或蜂蜜食用。

　　二、午餐

　　午餐需要提供足够的能量和营养，以确保孕妇能够维持日常活动和胎儿的健康发育。以下是一些适合孕妇的午餐食谱：

　　1.三明治：选择全麦面包，加入烤鸡肉、生菜、番茄和酪梨，提供蛋白质、维生素和健康脂肪。

　　2.蔬菜沙拉：将各种蔬菜（如菠菜、生菜、胡萝卜、黄瓜等）混合，加入适量的橄榄油和柠檬汁，增加维生素和矿物质的摄入。

　　3.炖汤：用鸡肉、蔬菜或鱼肉炖制汤品，搭配全麦面包食用，提供蛋白质和维生素。

　　4.紫菜蛋花汤：将紫菜剪成小块，加入鸡蛋和豆腐，煮熟后调味，提供丰富的碘、钙和蛋白质。

　　5.蔬菜炒饭：将米饭与蔬菜（如胡萝卜、豌豆、玉米等）和鸡蛋炒制，提供碳水化合物、蛋白质和维生素。

　　三、晚餐

　　晚餐应该提供足够的营养，帮助孕妇放松身心，为夜晚的睡眠做好准备。以下是一些适合孕妇的晚餐食谱：

　　1.红烧鱼：选择新鲜的鱼类，用酱油、生姜、大蒜等炖制，搭配蔬菜和米饭食用，提供蛋白质和维生素。

　　2.炖鸡肉：将鸡肉与蘑菇、洋葱等蔬菜炖制，调味后搭配米饭食用，提供蛋白质和维生素。

　　3.蔬菜豆腐汤：将豆腐与各种蔬菜（如菠菜、胡萝卜、洋葱等）煮汤，加入适量的盐和香料调味，提供蛋白质和维生素。

　　4.炒面：选择全麦面条，加入蔬菜（如胡萝卜、豌豆、玉米等）和鸡蛋一起炒制，提供碳水化合物、蛋白质和维生素。

　　5.番茄炖牛肉：将牛肉与番茄炖制，搭配烤蔬菜和米饭食用，提供蛋白质、铁质和维生素。

2.孕期食谱推荐每日三餐 篇二

　　早餐：

　　1.煮鸡蛋或煮熟的瘦肉或豆腐

　　2.面包/杂粮饼等主食

　　3.蔬菜水果色拉或蔬菜汤

　　4.牛奶或豆浆

　　午餐：

　　1.100-150克荤类食品，如鱼、肉、禽类（瘦肉、鸡胸肉或火鸡肉），或豆腐、大豆制品等富含蛋白质的食品

　　2.100克左右的蔬菜，如青菜、西兰花、菠菜等

　　3.1碗米饭或全麦面包

　　4.少量水果

　　晚餐：

　　1.同午餐一样搭配蛋白质来源和蔬菜

　　2.可以适量加入淀粉质食物如玉米、土豆、小米、糙米等主食

　　3.少量的水果或酸奶

　　除上述食谱外，孕妇还需要注意多喝水、定时进餐，控制油脂和糖分的摄入量，避免吃生冷食物和海鲜等容易引起感染的食物。如果有特殊情况或需要，可以咨询医生或营养师调整饮食计划。

3.孕期食谱推荐每日三餐 篇三

　　1、早餐：一般对于1-3个月的孕妇，在清晨时早孕反应更加剧烈，早餐可以食用一些清淡易消化的食物，如小米粥、牛奶、面包、鸡蛋羹等。胃口较差的孕妇可以吃一些咸饼干、烤馍片等咸味的食物，饭后还可以进食苹果、香蕉、草莓等水果补充维生素C；

　　2、午餐：孕妇午餐可以适当摄入牛肉、排骨、鱼虾，以及各种新鲜蔬菜等，还可以按自身情况适当补充一些米饭、馒头等碳水化合物；

　　3、晚餐：孕妇晚上容易出现腹胀、消化不良等症状，建议食用一些西红柿鸡蛋面、南瓜饼、山药粥等清淡、易消化的食物。

　　孕早期的孕妇可以按自身胃口选择适合个人的饮食，但是应该注意避免过多摄入肥肉、甜品、烧烤等高脂、高糖类食物。同时可以养成少食多餐的习惯，胃口较差的孕妇可以适当摄入一些话梅、酸奶等开胃的食物，胃口较好时可以适量多进食一些正餐或者新鲜的水果、蔬菜等。

4.孕期食谱推荐每日三餐 篇四

　　早餐：

　　1.燕麦粥或全麦面包涂上坚果酱

　　2.水煮蛋或荷包蛋

　　3.鲜果色拉或奶昔（无糖）

　　4.低脂酸奶或豆浆

　　午餐：

　　1.鸡胸肉或鱼肉烤制（去皮）

　　2.烤蔬菜：西红柿、洋葱、红椒等

　　3.玉米饭或全麦面包片

　　4.水果或水果色拉

　　晚餐：

　　1.烤鸡胸肉或烤鱼

　　2.蔬菜色拉：生菜、黄瓜、胡萝卜、西红柿等

　　3.糙米饭或土豆泥

　　4.水果或酸奶作甜点

　　注意事项：

　　1.孕妇应该每天摄取足够的蛋白质，例如：鸡胸肉、瘦肉、鱼类、豆类等。

　　2.多摄取富含铁质的食物，如红肉、菠菜、蛋黄、干果等。

　　3.每天摄取足够的叶酸，如黑色木耳、西兰花、菠菜等。

5.孕期食谱推荐每日三餐 篇五

　　1、早餐

　　经过一晚上的休息，身体内储存的能量基本已经完全消耗，所以孕妇的早餐一定要注意食物多元化，以及营养物质的补充。一般来说，孕妇的早餐最 好是蛋白质、碳水化合物按1:1的比例摄取，如可进食牛奶、鸡蛋、面条或面包等，同时搭配黄瓜、苹果等，以及时补充维生素、矿物质等多种营养元素，以保证上午的精力充沛。

　　2、中餐

　　中餐应适当减少碳水化合物的摄入，多进食新鲜的蔬菜、水果等，以帮助分解早餐多余的糖分及热量，以免造成脂肪储存，增加长胖风险。同时也要注意优质蛋白的摄入，以增加机体能量，提高机体免疫力等。

　　3、晚餐

　　晚餐一般要注意清淡易消化，避免进食较油腻的食物，以免增加肠胃负担，影响晚上的睡眠质量。一般来说，孕妇在晚上只需适当进食少量的碳水化合物，以及搭配适量的水果、蔬菜等。

　　结语：

　　孕期一日三餐营养食谱并没有固定的食物种类和搭配比例，最主要的是保证食物的多样化，以及营养的均衡性，且需要根据孕妇的具体情况作出相应的食物调整。